Dieta Bulk

  Oi gataS,

Vamos resumir sobre Bulking.

  O nome já devem saber que significa: VOLUME,MASSA,TAMANHO.. Então nesse caso o objetivo é CRESCER.

Nesse período foca-se na musculação com muita carga e se come muito pra ganhar massa muscular e com isso pode-se ganhar também um pouco de gordura, e aí entra o Cutting, que falaremos em outro post  pq esse é o momento do BULK.

  A dieta nessa fase é hipercalórica, vamos procurar ingerir mais calorias do que normalmente necessitamos, com carboidratos, proteínas e gorduras BOAS.

Nesse momento devemos comer mais calorias do que gastamos.para isso teremos que calcular a Taxa de Metabolismo Basal(TMB) pra saber qnto gastamos.Existem varias formulas para isso,usaremos uma simples,popularizada pelo fisiculturista Layne Norton:

(Fonte:http://mude.nu/)

• Se você tem tendência a ser magro: multiplique seu peso atual, em quilos, por 37
• Se você tem tendência a ser gordo: multiplique seu peso atual, em quilos, por 29
• Se você tem tendência a ter um corpo atlético: multiplique seu peso atual, em quilos, por 33

  O resultado é a quantidade de calorias que você gasta por dia (aproximadamente), então adicione de 500 até 1.000 calorias por dia.Faça isso ao poucos, e vá conferindo os resultados a cada uma ou duas semanas através de pesagem, medidas e fotos , e então, caso seja necessário aumente as calorias.

 Sabemos que a proteína é essencial p crescimento dos músculos, então a ingestão diária recomendada é de 2 a 3 gramas por cada quilo de peso corporal,ou seja, se eu peso 56kg minha ingestão diária é de 112 a 168 gramas de proteína.

  A quantidade de gordura (boa) é ainda mais simples, sendo 1 grama para cada quilo,ou seja, se meu peso é 56kg minha ingestão diária será 56g de gordura.

  Pronto, sabendo a quantidade de calorias provenientes de proteína e gordura ( lembrando que um grama de proteína vale 4 calorias, e um grama de gordura vale 9 calorias) agora só falta calcular a quantidade de carboidrato.Pegue o valor de calorias que faltam e divida por 4, isso dará o total de gramas de carboidratos que você deverá consumir por dia (lembrando que cada grama de carboidrato vale 4 calorias).

Vamos a um exemplo com meu peso,56kg, usando as informações desde o inicio:

Calculo do TMB(usando a segunda opção, tendencia a ser gordo): 56kg x 29= 1.624

Então esse é minha taxa metabólica basal: 1.624, adicionando as 500 calorias a mais, terei um total de 2.124, essa será minha ingestão diária de calorias.

Calculando as proteínas: 112x4= 448,então 448calorias serão provenientes de proteína.

Calculando as gorduras: 56x9= 504, então 504calorias serão provenientes de gordura

504+448= 952 - 2.124= 1.172/4= 293x4=1.172 , então 1.172calorias serão provenientes de carboidratos.

448(prot)+504(gor)+1.172(carbo)= 2.124 total de calorias indicadas por dia.

Dicas de boas fontes de

Proteínas: Ovos, leite, peixes, peito de frango, cortes magros de carne vermelha, soja, iogurte natural.

Gorduras: Óleo de linhaça, óleo de canola, azeite de oliva, castanhas, nozes, abacate, açaí.

Carboidratos: Frutas, cereais integrais(arroz,aveia,trigo), pão integral, batata doce, mandioca, macarrão integral.

Fracione as calorias ao longo do dia, faça escolha por alimentos de boa qualidade e seja feliz !